Pulszoner
Beräkna dina fem pulszoner utifrån ålder och vilopuls — med Tanaka-formelns maxpulsestimering och Karvonens hjärtfrekvensreserv.
Beräkna pulszoner
Testerna är vägledande och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal.
De fem pulszonerna
| Zon | % av maxpuls | Upplevd ansträngning | Träningsfokus |
|---|---|---|---|
| Zon 1 | 50–60 % | Mycket lätt | Återhämtning, aktiv vila |
| Zon 2 | 60–70 % | Lätt, kan prata | Aerob grundkondition |
| Zon 3 | 70–80 % | Måttlig, ansträngd | Aerob kapacitet |
| Zon 4 | 80–90 % | Hård, svårt att prata | Tröskelträning, laktattröskeln |
| Zon 5 | 90–100 % | Maximal | VO2max-intervaller |
Maxpulsformel: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited.J Am Coll Cardiol, 37(1), 153–156.doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8
Karvonen-metod: Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. (1957). The effects of training on heart rate.Ann Med Exp Biol Fenn, 35(3), 307–315.
Hur du mäter din vilopuls
- Mät tre morgnar i rad direkt när du vaknar, innan du stiger upp ur sängen.
- Räkna hjärtslag i 60 sekunder (eller 30 s × 2) med fingret mot pulsen på handleden eller halsen.
- Ta snittet av de tre mätningarna.
- Mata in vilopulsen i kalkylatorn ovan för mer individualiserade pulszoner.
Vanliga frågor
Hur beräknar jag min maxpuls?
Den vanligaste formeln är 220 minus ålder. En mer exakt formel för vuxna är Tanaka-formeln: 208 − 0,7 × ålder (Tanaka et al., 2001). Båda är estimat — verklig maxpuls kan skilja ±10–15 slag per person.
Vad är Karvonen-formeln?
Karvonen-formeln räknar pulszoner utifrån hjärtfrekvensreserven (HRR = maxpuls − vilopuls). Zon = vilopuls + % × HRR. Den ger mer individualiserade zoner än enbart procent av maxpuls, särskilt om du har en låg vilopuls.
Vilket pulsverktyg är bäst?
Bröstbälte (Polar, Garmin) mäter mest exakt. Optiska mätare i klockor fungerar bra vid steady-state-träning men är sämre vid intervaller med snabba pulsväxlingar.