Plankan / bålstyrka

Mät din isometriska båluthållighet och följ din personliga utveckling. Det finns inga väletablerade åldersspecifika normer för standardplankan — det bästa måttet är din egna förbättring över tid.

Jämför med din förra tid

—
sekunder

Testerna är vägledande och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal.

Om planktestet och forskningen

McGill et al. (1999) mätte uthållighetstider för specifika bålstabiliseringsövningar — sidoplanka och Sorensentestet — hos friska unga vuxna. Studien definierade riktmärken för dessa positioner men innehåller inga åldersnormerade tabeller för standardplankan (prone plank) uppdelat efter kön och åldersgrupp.

Eftersom det saknas ett brett etablerat normvärde för plankan (forearm plank) per ålder och kön visar vi i stället din personliga jämförelse: hur förändras din tid från gång till gång?

McGill SM, Childs A, Liebenson C. (1999). Endurance times for low back stabilization exercises: clinical targets for testing and training from a normal database.Arch Phys Med Rehabil, 80(8), 941–944. PubMed PMID: 10431128

Så utförs planktestet

  1. Lägg dig på mage. Placera armbågarna precis under axlarna, underarmarna mot golvet.
  2. Lyft upp kroppen på armbågarna och tårna. Håll kroppen i en rak linje — huvud, ryggrad och hälar i linje.
  3. Dra in naveln lätt och spänna gluteus. Undvik att lyfta eller sänka höfterna.
  4. Starta klockan. Testet avslutas när du inte längre kan hålla neutral ryggrad.
  5. Notera antalet sekunder. Testa regelbundet — din personliga förbättring är det bästa måttet.

Vanliga frågor

Vad mäter planktestet?

Planktestet mäter isometrisk båluthållighet — förmågan att hålla ryggradens neutralposition mot belastning under tid. Det är ett etablerat mått på bålstabilitet.

Varför finns inga normvärden per ålder och kön?

Det saknas ett tillräckligt brett normativt underlag för standardplankan (forearm plank) stratifierat per ålder och kön som kan refereras till med publicerade primärkällor. McGill et al. (1999) uppmätte uthållighetstider för specifika positioner hos friska unga vuxna men innehåller inte åldersstratifierade planktnormer.

Ska jag träna upp plankantiden?

McGill rekommenderar att inte göra plankan till ett uthållighetsmål. En bra bålträning kombinerar plankan med laterala varianter (sidoplanka) och dynamisk stabilitet. Mer än 2 minuter ger marginell extra fördel jämfört med att öka svårighetsgrad.