Cooper-test
Spring så långt du kan på 12 minuter. Beräkna din uppskattade VO2max och se hur du jämförs med normvärden för din åldersgrupp och ditt kön.
Beräkna VO2max
Testerna är vägledande och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal.
Normvärden för VO2max (ml/kg/min)
Källa: ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10:e upplagan (2018), tabell 4.5 (Fitness Categories for VO2max by Sex and Age Groups).
Män
| Ålder | Låg | Under medel | Medel | Över medel | Hög |
|---|---|---|---|---|---|
| 18–25 | <31,5 | 31,5–35,4 | 35,5–41,1 | 41,2–46,4 | >46,4 |
| 26–35 | <30,2 | 30,2–33,5 | 33,6–39,2 | 39,3–44,7 | >44,7 |
| 36–45 | <26,1 | 26,1–29,9 | 30,0–35,7 | 35,8–40,9 | >40,9 |
| 46–55 | <22,2 | 22,2–26,1 | 26,2–31,9 | 32,0–36,7 | >36,7 |
| 56–65 | <20,8 | 20,8–24,5 | 24,6–30,2 | 30,3–35,7 | >35,7 |
Kvinnor
| Ålder | Låg | Under medel | Medel | Över medel | Hög |
|---|---|---|---|---|---|
| 18–25 | <23,6 | 23,6–28,9 | 29,0–34,2 | 34,3–39,6 | >39,6 |
| 26–35 | <22,8 | 22,8–26,9 | 27,0–31,5 | 31,6–36,6 | >36,6 |
| 36–45 | <21,0 | 21,0–24,4 | 24,5–28,9 | 29,0–32,8 | >32,8 |
| 46–55 | <20,2 | 20,2–22,9 | 23,0–27,4 | 27,5–32,3 | >32,3 |
| 56–65 | <17,5 | 17,5–20,1 | 20,2–24,5 | 24,6–30,2 | >30,2 |
VO2max-formel: Cooper KH. (1968). A means of assessing maximal oxygen intake.JAMA, 203(3), 201–204.doi:10.1001/jama.1968.03140030033008
Så gör du Cooper-testet
- Värm upp i 5–10 minuter med lätt löpning och dynamisk stretching.
- Spring på ett 400 m-spår (eller med GPS-klocka på plan yta) i exakt 12 minuter.
- Håll ett jämnt, hårt tempo — hellre lite för försiktigt i starten än att behöva gå.
- Mät sträckan i meter när klockan stannar.
- Mata in din sträcka ovan för att beräkna VO2max och se din normkategori.
Vanliga frågor
Vad mäter Cooper-testet?
Cooper-testet mäter aerob kondition och används för att uppskatta VO2max. Det utvecklades av Kenneth Cooper 1968 och används globalt inom militär, polis och idrott.
Hur beräknas VO2max?
Formeln är: VO2max = (sträcka i meter − 504,9) / 44,73. Formeln publicerades av Cooper (1968) och validerades mot direkt mätning av syreupptagning på löpband.
Kan jag springa Cooper-test utan spår?
Ja, en GPS-klocka eller löpapp fungerar bra. Se till att ytan är plan och att GPS-signalen är stabil. Undvik kraftigt kuperad terräng.
Hur ofta bör jag testa?
Var 6–8 vecka ger tillräcklig tid att se förändringar från träning. Testa helst under liknande förhållanden (samma tid på dygnet, liknande temperatur, välvit) för jämförbarhet.