1RM-kalkylator
Beräkna din one-rep max från ett submaxmalt försök — utan att behöva lyfta till utmattning med tung vikt.
Beräkna 1RM
Testerna är vägledande och ersätter inte en bedömning av vårdpersonal.
Hur formlerna fungerar
| Formel | Beräkning | Bäst för |
|---|---|---|
| Epley | vikt × (1 + reps / 30) | Allmän styrketräning |
| Brzycki | vikt × 36 / (37 − reps) | Konservativ, 1–10 reps |
Källor: Epley B. (1985). Poundage Chart. NSCA Journal, 7(6), 47–50. · Brzycki M. (1993). Strength Testing. JOPERD, 64(1), 88–90.
Träningsvikter utifrån 1RM (%)
| % av 1RM | Reps (ca) | Fokus |
|---|---|---|
| 95–100 % | 1–2 | Maxstyrka |
| 85–95 % | 2–5 | Styrka |
| 75–85 % | 6–10 | Hypertrofi / styrka |
| 65–75 % | 10–15 | Hypertrofi / uthållighet |
| 55–65 % | 15–20 | Muskulär uthållighet |
Källa: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed., 2016).
Så gör du testet
- Värm upp ordentligt — minst 10 min generell uppvärmning plus progressiva uppvärmningsset i övningen.
- Välj en vikt du kan lyfta 3–8 gånger med god teknik (undvik >10 reps för bäst precision).
- Lyfta till teknisk failure eller välj att stanna vid ett förutbestämt repetitionsantal.
- Mata in vikt och reps i kalkylatorn ovan.
- Testa med samma övning och protokoll nästa gång för att kunna följa din progress.
Vanliga frågor
Vad är 1RM?
1RM (one-repetition maximum) är den tyngsta vikt du klarar att lyfta en gång med korrekt teknik i en viss övning. Det används för att styra träningsvikter i styrketräning.
Hur exakt är formlerna?
Formlerna är bäst för 2–10 repetitioner. Vid fler än 10 reps ökar felmarginalerna. Epley tenderar att ge något högre estimat vid höga repetitionsantal, Brzycki är mer konservativ.
Ska jag testa mitt faktiska 1RM?
Ett direkttest av 1RM kräver bra teknik, uppvärmning och helst en säkerhetspartner. För de flesta motionärer är ett kalkyleringsbaserat estimat från 3–6 reps säkrare och ger tillräcklig precision för träningsplanering.
Gäller kalkylatorn alla övningar?
Ja — formlerna är övningsoberoende. De används vanligen för knäböj, bänkpress och marklyft men fungerar för alla övningar där du kan utföra ett submaxmalt försök.